Tipps für Ihre Gesundheit

Werden Muskeln, Knochen und Gelenke nicht gebraucht, baut der Körper sie automatisch ab.

Bewegen heißt mobil bleiben! Schon ein kleiner Effort hat eine positive Wirkung auf Ihre Gesundheit.

Bewegung in den Alltag bringen

• Sitzen Sie nie mehr als 45 Minuten still.
• Versuchen Sie sich mindestens eineinhalb Stunden pro Woche zu bewegen, also mindestens drei Mal wöchentlich eine halbe Stunde. Es muss nicht am Stück sein, drei Mal zehn Minuten täglich gehen auch.
• Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein. Man kann zum Beispiel beim Fernsehen jede halbe Stunde drei bis vier Mal aufstehen und sich wieder hinsetzen. Man kann die Treppe statt den Lift benützen, und man kann beim Zähneputzen auf einem Bein stehen.
• Solche kleine Veränderungen nützen bereits der Gesundheit. Davon ausgehend kann man dann seine Anstrengungen für mehr Bewegung intensivieren:

Mehr Muskeln für ein starkes Leben

Wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig trainieren, dann behalten Sie die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit notwendige Kraft auch im Alter. Muskeln sind bis ins sehr hohe Alter trainierbar.

• Suchen Sie eine Bewegungsart, die Ihnen Freude bereitet und gehen Sie möglichst in eine Gruppe.
• Planen Sie für Sport und Bewegung feste Zeiten in Ihrem Wochenplan.
• Versuchen Sie eine/n Bewegungspartner/in zu finden, so können Sie sich gegenseitig motivieren.

Es geht darum, die Muskelstärke zu erhalten oder zu erreichen, die man braucht, um eine aufrechte Haltung einnehmen zu können, die Wirbelsäule, die Knochen und die Gelenke zu stabilisieren, einen sicheren Stand zu haben und die Mobilität zu erhalten.

Weiterführende Links und Informationen:
Übungsprogramm 3x3
Kostenbeteiligung von Swica

Regelmässige Bewegung fördert den Muskelaufbau und erhält das Gleichgewicht. Bewegungsformen wie Gymnastik, Tanzen, Tai Chi und Walking sind besonders wirksam.

So fördern Sie den Gleichgewichtssinn

• gehen Sie auf einem Seil das am Boden liegt
• machen Sie Turnübungen auf einem alten Kissen
• wandern Sie über unebenen Waldboden
• besuchen Sie ein Spezialtraining

Was Sie sonst noch tun können

• überprüfen Sie Ihre Augen alle zwei Jahre und lassen Sie die Brille anpassen
• essen Sie genügend Eiweiss (1g pro kg Körpergewicht pro Tag)
• sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vitamin D
• überprüfen Sie Ihre Wohnumgebung auf Stolperfallen und gute Beleuchtung
• investieren Sie in gutes Schuhwerk

Starten Sie gleich jetzt mit den einfachen aber äusserst wirksamen Übungen 3x3, die in einem Film gezeigt werden. Wir wünschen viel Spass und Erfolg.

Bewegungstest

Gerade mit zunehmendem Alter ist regelmässiges Training zentral. Aber wie kräftig sind Sie eigentlich? Und wie steht es um Ihr Gleichgewicht und Ihre Dynamik? Unser Fragebogen erlaubt eine Einschätzung, unsere Übungen zum Test stellen Kraft, Gleichgewicht und Dynamik auf die Probe. So oder so: Am Ende erhalten Sie ein individuelles Trainingsprogramm.

►► Jetzt den Bewegungstest machen

Weiterführende Links und Informationen:

• Bliib fit – mach mit! (Turnübungen für zuhause)
• Übungsprogramm 3x3 (PDF, 975 KB)
• Kostenbeteiligung von Swica

Unser Stoffwechsel wird langsamer, unsere Verdauungsorgane können nicht mehr so gut Nährstoffe aufnehmen und Leber und Niere nicht mehr so gut entgiften, wenn wir älter werden. Der Energiebedarf nimmt ab, während der Bedarf an Nähr- und Schutzstoffen unverändert hoch bleibt. Das bedeutet, dass wir die Ernährung entsprechend anpassen müssen, um gesund und aktiv zu bleiben.

Wasser

Flüssigkeit ist für die normale Funktion des Körpers nötig - auch für die geistige Leistungsfähigkeit.

Nehmen Sie regelmässig über den Tag verteilt Flüssigkeit zu sich, da der Wassergehalt des Körpers mit zunehmendem Alter abnimmt. Am besten 1 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee.

Reduzieren Sie allenfalls die Trinkmenge am Abend, damit Ihre Nachtruhe nicht gestört ist.

Tipps

• Planen Sie Getränke bewusst in den Tagesablauf ein (Kaffee zum Frühstück, 1 Tee zum Znüni, zum Zmittag 1 Glas Wasser...)
• Stellen Sie gut sichtbar einen gefüllten Krug feinen Kräuter- oder Früchtetee oder eine Flasche Mineralwasser auf den Küchentisch. Am Abend sollte der Krug bzw. die Flasche leer sein.
• Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
• Trinken Sie vor jedem Zähneputzen ein Glas Wasser.
• Trinken Sie bei jedem Gang zur Toilette etwas Wasser.
• Nehmen Sie bei längeren Unternehmungen wie Spaziergängen oder Stadtbummel ein Fläschchen Wasser mit.
• Achtung: Bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust (z.B. bei sehr heissem Wetter, durch starkes Schwitzen, Erbrechen, Durchfall usw.) muss die Trinkmenge entsprechend erhöht werden.

Vitamine & Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind Stoffe, die unser Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie können vom Körper nicht oder nicht in genügender Menge hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wählen Sie die Lebensmittel und Speisen möglichst vielfältig und abwechslungsreich aus, um den Körper mit einer möglichst breiten Palette an Nähr- und Schutzstoffen zu versorgen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und Essen Sie Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben.

Eiweiss

Zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktionen (z.B. der Immunabwehr) ist eine ausreichende Eiweisszufuhr wichtig.

Der ältere Körper braucht grössere Mengen an Protein um die Muskeln zu erhalten und die Eiweissaufnahme des Körpers ist nicht mehr so gut wie in jungen Jahren.

Gute Eiweiss-Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aber auch vegetarische Alternativen wie Tofu, Quorn oder Seitan.

Essen Sie täglich 3-4 Portionen Milch bzw. Milchprodukte
(1 Port. entspricht 2 dl Milch oder 150 - 200 g (ca. 1 Becher) Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/Hartkäse (PS: 30g Hartkäse ist in etwa so viel wie 1 Zündholzschachtel gross ist) oder 60 g Weichkäse.

Konkrete Beispiele

z.B. als Znüni in der Form von

• Milchshake
• Latte Macchiato
• Joghurt/Quark mit frischen Früchten
• Brot mit etwas Käse/Hüttenkäse/Quark
• etc.

Als Bestandteil von Hauptmahlzeiten

• Milch oder Milchkaffee
• Käse beim Cafe Complet oder zu den Gschwellti
• Birchermüesli
• etc.

Essen Sie zusätzlich täglich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan oder eine weitere Portion Käse oder Quark. Wechseln Sie zwischen diesen Eiweisslieferanten ab.
1 Portion entspricht: 100–120 g Fleisch / Geflügel / Fisch / Tofu / Quorn / Seitan (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150–200 g Quark/Hüttenkäse.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate brauchen unser Hirn und unsere Muskeln, damit sie arbeiten können.

Kohlenhydrate sind unter anderem in Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Mais, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten und versorgen unsere Zellen mit Energie.

Die beste Form der Kohlenhydratzufuhr sind Vollkornprodukte, denn diese enthalten zusätzlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Nahrungsfasern als raffinierte Produkte.

Die Nahrungsfasern regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit.

Vollkornprodukte sättigen besser und länger.

Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Stärkeprodukte.

Oele & Fette

• Essen Sie farbig, saisonal, regional und dem Kalorienbedarf (Grundumsatz sinkt im Alter) angepasst.

• Regelmässig essen zu bestimmten Uhrzeiten hilft Verdauungsbeschwerden vorbeugen.
   
• Gemeinsam statt einsam: Essen in Gesellschaft hilft für ein gesundes Essverhalten. Laden Sie Gäste ein, gehen Sie an einen Mittagstisch oder kochen Sie gemeinsam mit Freunden.

Weiterführende Links und Informationen:

• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
• Tavolata - das Netzwerk für selbstorganisierte Tischgemeinschaften
• Podcast 1 zum Thema "Ernährung ab 60"
• Podcast 2 zum Thema "Ausgewogene und genussvolle Mahlzeiten"
• Podcast 3 zum Thema "Regelmässig Wasser trinken*

Vorsorge treffen heisst, Krankheiten vermeiden oder früh erkennen. Vorsorgen heisst auch selber bestimmen, was bei Urteilsunfähigkeit mit mir geschieht. Ist Ihr Impfausweis auf dem neusten Stand? Haben Sie Ihre Patientenverfügung ausgefüllt?

Beugen Sie vor und gehen Sie regelmässig zum Arzt.

Was ist ein Check-up?

Unter Check-up versteht man eine periodische Allgemeinuntersuchung bei Menschen, die sich gesund fühlen, weil sie keinerlei Beschwerden und Symptome haben. Damit ist der Check-up für subjektiv Gesunde eine Vorsorgeuntersuchung, bei der es vor allem um die Früherkennung bislang symptomloser Krankheiten geht. Zum Check-up zählt aber auch die Überprüfung des Impfstatus – und dessen Aktualisierung.

Blutdruckmessung

Erhöhter Blutdruck (Hypertonie) zählt zu den grössten Risikofaktoren für Herz und Blutkreislauf. Eine wirksame Therapie der Hypertonie bedeutet eine präventive Intervention, mit der das Hirnschlag-, Herzinfarkt- und Demenzrisiko deutlich gesenkt werden können.

Blutzuckermessung

Drei bis vier Prozent der Schweizer Bevölkerung leiden an Typ-2-Diabetes. Die Krankheit durchläuft eine lange Frühphase ohne Symptome und wird deshalb oft erst recht spät bemerkt.

Eine gute Blutzuckereinstellung kann das Auftreten von Schäden an Blutgefässen  verzögern oder gar verhindern und somit auch das Herzinfarkt-, Hirnschlag- und Demenzrisiko senken.

Der Blutzucker sollte alle drei Jahre überprüft werden.

Augendruck

Ein erhöhter Augeninnendruck ist einer von mehreren Risikofaktoren für die Entstehung eines Glaukoms (grüner Star). Das Glaukom wird von den älteren Menschen erst spät bemerkt und Schäden können nicht mehr rückgängig gemacht werden. Frühzeitige Interventionen können das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamen oder gar stoppen.

Augenärzte empfehlen den Augeninnendrucke alle zwei Jahre zu überprüfen.

Impfungen

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt /Ärztin welche Impfungen Sie auffrischen sollten. Zum Beispiel der Tetanusschutz (Starrkrampf)sollte immer genügend sein, da Sie ja nicht bei jedem Kratzer den Arzt aufsuchen.

Jedes Jahr gibt es Impfkampagnen für die Grippeimpfung. Als älterer Mensch gehören Sie zur Risikogruppe, also nutzen Sie den Schutz der Impfung.

Wenn Sie sich viel im Wald aufhalten, sollten Sie sich über die Zeckenimpfung informieren.

Weitere Vorsorgeuntersuchungen

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, was er /sie nach Ihrer Familien- und Krankheitsgeschichte für weiter medizinische Vorsorgeuntersuchungen für sinnvoll hält. Dazu gehören unter anderem Cholesterinmessung, Darmspiegelung und Knochendichtemessung.

Persönliche Vorsorge

Man weiss nie, welche Wendungen das Leben nimmt. Sorgen Sie mit dem Docupass (Patientenverfügung, Vorsorgeauftrag und Testament) vor!

Für Angehörige und medizinisches Personal ist es sehr hilfreich, wenn man seinen Willen für den Krankheits- und Todesfall rechtzeitig in einer Patientenverfügung festgehalten hat.

Wer regelt meine Finanzen oder besorgt mir den Spitexeinsatz wenn ich das nicht mehr selber tun kann? Mit einem ausgefüllten Vorsorgeauftrag sind alle diese Fragen geklärt.

Weiterführende Links und Informationen:

• Beobachter «Ich sage, was mit mir passiert»
• Vorsorgedokumente
• Vorträge zur Patientenverfügung

Jede Sinneswahrnehmung bedeutet eine Aktivierung von Gehirnzellen. Wahrnehmung ist also immer auch eine Gehirnaktivität, die – genauso wie Bewegung – direkte Auswirkungen auf die Strukturen unseres «Oberstübchens» hat. Halten Sie das Tor zur Welt offen und pflegen Sie Ihre Sinne!

Den Sinnen Sorge geben

Unsere Sinne sind das Tor zur Welt: Wie wir sehen, hören, riechen, tasten, fühlen und schmecken wirkt sich auf unsere Lebensqualität aus. Sinneswahrnehmungen erweitern unseren Horizont und inspirieren uns mit Gefühlen, Gedanken und neuen Ideen. Umso einschneidender ist es, wenn einzelne oder mehrere Sinne nachlassen und die bis anhin so vertraute Sicht auf die Welt Risse erhält.

Wer seine Sinne bewusst benutzt, trainiert die Fähigkeit wahrzunehmen und im Gehirn Eindrücke und Zuordnungen aktiv zu halten. Im Alltag den Sinnen immer wieder Raum geben zum Beispiel bei einem Spaziergang dem Vogelgezwitscher und dem Plätschern eines Baches zu lauschen, die Augen ins dichte Grün eintauchen zu lassen, die frische Waldluft bewusst einzuatmen und über die raue Rinde eines Baumes zu streichen, das alles schärft die Sinne. Was es zum Schutz der Sinne darüber hinaus braucht, sind regelmässige Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie Kontrollen beim Haus- und Augenarzt.

Sehen

Mit zunehmendem Lebensalter nehmen die Sehschärfe und die Lichtempfindlichkeit des Auges ab. Häufig ist auch das Gesichtsfeld eingeengt und die Hell-Dunkel- Anpassung geht zurück.

Hilfsmittel für fast jede Lebenslage bietet der Schweizerische Zentralverein für das Blindenwesen SZB. Er bietet über 500 Hilfsmittel für blinde, sehbehinderte und hörsehbehinderte Menschen an: von sprechenden Uhren, über Telefonapparate und Handys, praktischen Hilfen im Haushalt bis hin zu Sportartikeln und Brettspielen.

Hören

Altersschwerhörigkeit bedeutet, dass sich mit zunehmendem Alter die Wahrscheinlichkeit für eine Verschlechterung des Gehörs erhöht. Die Hörminderung im Alter betrifft dabei hauptsächlich die hohen Frequenzen. Der Hörverlust entsteht durch eine Schädigung der Haarzellen im Innenohr, aber auch durch degenerative Prozesse in der weiteren Hörverarbeitung. Ursachen sind das Alter an und für sich, Lärm, Infektionen oder genetische Faktoren.

Obwohl Hörverminderung zu einem weit verbreiteten Gesundheitsproblem der älteren Bevölkerung gehören, lassen fast die Hälfte ihren Hörverlust nicht versorgen. Informieren Sie sich auf unserer Website prosenectute.ch/hören oder bei einer Pro Senectute Beratungsstelle in Ihrer Nähe. Pro Senectute berät auch Angehörige von älteren Menschen.

Mit zunehmendem Alter verändert sich das Schlafverhalten. Ältere Menschen verbringen mehr Zeit im Leichtschlaf, wodurch der Schlaf anfälliger für Störungen wird. Bei einigen beginnt dies bereits im Alter um die 50 Jahre, bei anderen erst einige Jahre später.

So schlafen ältere Menschen besser

• Stehen Sie auf, wenn Sie am frühen Morgen aufwachen. Wechselduschen, Gymnastik, ein Morgenspaziergang und ein gutes Frühstück helfen richtig wach zu werden.
   
• Planen Sie Ihren Tag und lassen Sie genügend Raum für spontane Ideen und Unterhaltungen.
   
• Pflegen Sie regelmässige soziale Kontakte.
   
• Halten Sie sich körperlich fit und bewegen Sie sich möglichst oft an der frischen Luft.
   
• Ernähren Sie sich abwechslungsreich und nehmen Sie die Mahlzeiten zu festen Tageszeiten ein. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken.
   
• Schreiben Sie Ihre Sorgen und Ängste in ein Tagebuch bevor Sie sich schlafen legen.
   
• Gehen Sie nicht zu früh zu Bett, sondern erst dann, wenn Sie wirklich schläfrig sind.
   
• Versuchen Sie zu akzeptieren, dass Sie nicht mehr so lange schlafen wie in jüngeren Jahren.